对于健身,无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限,还是仅仅为了增加一些肌肉块,都需要掌握健身的技巧的。下面给大家推荐10个健身的锦囊妙计,它会让你的健身事半功倍的哦!
一、运动量减半
1. 具体做法:将你通常的运动量减少一半。
2. 原理:如果其他方法对你没有任何作用,那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求,这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。
二、短歇多次训练法
1. 具体做法:选择能做2~3次的最大重量(大约为单次最大重量的80%)。用这个重量做10组,每组1次的练习,组间休息30秒。
2. 原理:这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以,这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用,能收到极佳的效果。
三、减重续做训练法
1. 具体做法:使用能做6次的最大重量,完成2~4组、在接下来的1组练习中,减少重量的同时尽量增加次数,并用较快的速度完成动作。例如,前2组使用100磅的重量,每组6次。第3组就使用60磅,尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是:对于同样的重量,可以提高次数。
2. 原理:使用的重量越大,支配肌肉的运动神经就越兴奋,而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态,减重续做法能够强迫增加训练的强度,刺激肌肉增长。
四、组间休息时间递减训练法
1. 具体做法:先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间,在接下来的每次训练课中,采用相同的动作、组数和次数,同时减少5~10秒的组间休息时间。
2. 原理:这种做法迫使肌肉加快恢复速度,从而刺激肌肉增长。
五、强迫增重训练法
1. 具体做法:使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习,组间休息2分钟。在下次训练中,强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力,也只能做3组,每组3次,或者做3组、每组2次完整的动作,但是不要放弃,继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。
2. 原理:大多数人无法突破平台期,是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。