健身是有讲究的,健身是有技巧的,健身是有原则的。广大的健身爱好者们,你们都懂其中的原理吗?为了让自己的健身更有效,赶紧一起去学学健身的15大秘籍。
一、巧用健身球
试过健身球吗7用它做力量练习不但可以练习到目标肌肉,还能加强躯干核心部位的力量。以仰卧推举哑铃为例,先用较大的重量在平凳上举8~10次,然后立即改用能做10~12次的哑铃在健身球上继续举,二者形成1个超级组。这样练的结果是在平凳上做的1组使胸肌达到预先疲劳的状态,再换到健身球上则进一步刺激了胸肌,同时又加强了稳定肌。需要注意的是,做完平凳推举之后肌肉已经很疲劳了,接下来所用的重量必然轻于平常。出于安全考虑,有同伴保护最好,
二、先练有氧运动能消耗更多脂肪
如果你在一次锻炼中有氧与力量都要练,那就把重点内容放在前面,以免练完第一部分后必然出现的身体疲劳影响第二部分的练习质量。假设你的运动目标是提高耐力,比如跑10公里或半程马拉松,那必然是要先练有氧,再做力量。与此相反,如果你想提高力量练习的强度,那就只能先练器械。为了消耗更多的脂肪,较理想的顺序是先做15分钟有氧热身,再练力量,最后又回到有氧运动。这样能照顾到两方面的运动强度对体能的要求,消耗更多的热量与脂肪。
三、变换斜度的卧推
做这个练习需要一个可以调节靠背高度的卧推凳,重量可以是哑铃、滑轮拉力器,或者史密斯机。以史密斯机为例,把斜板调至上斜40度,先做1组热身。然后用不同的斜度连续做5组(40度、20度、0度、-20度、-40度),组间休息印-90秒。负重的选择可以从每组4次到12次不等。做完史密斯机杠铃卧推之后,接下来再做几组以同样方式变换角度的哑铃飞鸟,让胸肌的各部位得到不同角度的刺激。请注意,随着上斜变为下斜,所举的重量有所增加,反向则减少。
四、单双腿举
在腿举机上用较轻的重量做单腿推举,每组12次。练习时另一腿应该放在一边而不是蹬在踏板上,注意用力要从整个脚开始。当两侧腿都完成1组后,再用双腿继续蹬20次。虽然这个重量对双腿来说力量不是很重,但是肌肉中的乳酸推积会使练习变得很有挑战性。
五、改变下蹲的站距
大多数人做臀部与大腿练习时,脚的站距与髋同宽。做好几组练习时,你可以不断变化站距以达到不同目的。宽站距加强大腿内收肌,而窄站距则更注重外展肌。需要注意的是,做下肢练习时,脚尖应该始终与膝关节同方向,而且屈膝弯腿时膝关节不能向前超过脚尖。