“虚心实腹”是健身气功锻炼的基本要领。习练健身气功要想取得良好效果，应领会并掌握这一要领。

“虚心实腹”出自《老子·三章》：“是以圣人之治也，虚其心，实其腹，弱其志，强其骨。”“虚心”有二义：一为旷达。是指淡泊名利的那种旷达的思想境界。是指保持一种恬静、平和的心态，让大脑皮层处于相对的抑制状态。实腹就是通过气沉丹田，有节律地配合呼吸，达到养生康复的目的。那么，在健身气功锻炼中怎样才能达到“虚心实腹”的状态呢?

一、先谈“虚心”。要做到“虚心”。应注意以下几点：

(一)平时要加强自我修养，涵养道德，逐渐达到宁静、旷达的思想境界。这是实现“虚心”的思想基础。在这样的思想状态下，人会持续出现一种平和、恬适的心境。在这种心境下习练健身气功，容易使人快速进入松静自然的状态。

(二)在练功的过程中，要摒除杂念，让全身上下内外都处于松静的状态。摒除杂念不能急躁、勉强，应该用三调的方式，来轻轻收回离散之心。随着功法动作的熟练，可以达到形意结合，逐渐排除杂念，并将注意力引导到机体内部来。

(三)收心敛神，要用“正念”来统摄宁静的心态。“虚心”要求虚无、宁静，但这并非昏沉，清代黄元吉在《道德经注释》中指出：“空而无状，即属顽空。”一个人睡意很浓，全身松软，什么也不想，这是昏沉，并不是“虚心”。“虚心”应该是在虚无、宁静的基础上仍然保持着一点“清醒”。从现代心理学观点来看，“正念”就是降至最低或接近最低阀限的自我意识。潜在地保持这种微弱的自我意识，能够明确练功时的心理定向，让心理活动沿着一个既定的方向进行，不分心，不离心，不松懈，不昏沉。吐纳功对“虚心”的要求则不同。吐纳功主要靠运用主动性的呼吸运动，来促进体内的气机变化。因此，练功时保持柔缓的慢节律呼吸，使之与宁静的心态和谐地结合在一起，便成为吐纳功的最大要求。如健身气功·六字诀，它属于吐纳功，但它不是单纯的吐气做功，而是吐气结合发声和导引动作，因此不仅要让柔长匀细的发声吐气同宁静的心态结合在一起，还要让舒缓圆活的导引动作同虚无的心态结合在一起，要让这几方面配合得和谐协调。这样，练功过程才能保持“虚心”的状态。如果吐气急促，或时有杂念，或发声过重，或动作僵硬，都会削弱甚至破坏虚静的心态。再如健身气功·八段锦、易筋经、五禽戏，都是以肢体运动为主，它们通过各种姿势的变换，一方面起到有规律地拉伸肌肉、关节和按摩内脏的作用，另一方面又能激发体内气体，促进内气流向全身气脉，后者正是健身气功同现代体操的根本区别所在。因此，健身气功在演练过程中要十分注重动作的柔和、连贯和协调。只有“导气令和，引体令柔”，不断地和宁静心态保持平衡，才能在练功过程中始终保持着“虚心”的状态。

二、再说“实腹”。要做到“实腹”，应注意以下几点：

(一)练功时要似有意似无意地意守腹脐(气沉丹田)部位。健身气功中的调心内容可概括为“意守”二字，即意念归一，是非强制性的注意力集中。

(二)应联系各种功法的特点，让各种练功手段很好的发挥实腹的作用。传统气功常采取“凝神气穴”、“意守丹田”等手段，来激发丹田气机。吐纳功则常采取“气沉丹田”的方法，吸气时膈肌下降，腹肌收缩产生的振动波、谐振波和内压力，不断对腹脐部位进行激惹。吐纳功中以呼气为主的功法如健身气功·六字诀，又有不同。健身气功·六字诀采取逆腹式呼吸，并配合舒缓圆活以腹脐为中心的升降开合动作。把吐气发声同逆腹式呼吸配合好，是习练健身气功·六字诀的关键。这里应特别留意，在发声呼气时，意念要跟随膈肌下降、腹肌舒张，体会从喉部、胸部直至腹部逐步放松和充实的感觉。这样，不仅深呼吸时腹肌收缩产生的内压力，对腹脐部位起了激惹作用，更重要的是，发声呼气所产生的振动波和谐振波，能激荡脏腑，激发内气，打通气脉，从而使腹脐精气充实。而健身气功·八段锦、易筋经和五禽戏，均是以形体锻炼为主的功法。它们通过各种姿势和动作的变换，牵拉人体各部位的大小肌群、筋膜和关节，促使这些部位软组织的血液循环，从而提高骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能。这些功法的习练要求动作松静自然，柔缓连贯，松紧结合，刚柔相济，且不少姿势或动作都能直接对丹田、命门、会阴等重要部位进行激惹，所以还起到调动内气、促进腹脐气满的作用。比如健身气功·八段锦的“调理脾胃须单举”一式，其两掌捧于腹前，指尖相对，便能对腹脐部位产生激惹作用。又如健身气功·易筋经的左右“摘星换斗势”，分别要求左右手背轻贴命门，同时意守命门：健身气功·五禽戏“鹿抵”时要求加大腹脐部的拧转幅度，两掌向上划弧摆动时吸气，会阴部提起，向后伸抵时呼气，会阴放下等等，这些姿势和动作均能对腹脐部位产生激荡作用。

(三)练健身气功时做好预备势和收势，对“实腹”有重要意义。如健身气功·五禽戏预备势的松静站立，意守丹田；健身气功·八段锦预备势的腹前抱球，均有启动腹部气机的作用。再如健身气功·五禽戏收势的两掌在腹前划平弧，意将气息合抱引入丹田：健身气功·八段锦收势的两掌相叠置于丹田处，并气沉丹田；健身气功·易筋经收势的上肢上抱下引气回丹田等，都有巩固内气、加强“实腹”的作用。

三、“虚心”和“实腹”二者之间有着十分密切的关系。“虚心”是“实腹”的前提和先决条件。没有“虚心”就不可能有“实腹”。这是因为：

(一)“虚心”为功法习练提供了良好的心理基础。心无杂念，清静无为，祥和安定，这就容易做到意念自控，呼吸柔缓，动作圆活，进展自然。

(二)“虚心”为体内气机的运行创造了必要的条件。《内经·上古天真论》说：“恬淡虚无，真气从之。”清代黄元吉说：“欲招天元气伏养于身中，必凝其神，调其息，适至后天息平。先天胎息见，似有似无之内，先天元气寓焉。”(《道德经注释》)这是因为“心机无为，天极自转”，“身心无为而神气自然有为”。

(三)“虚心”能不断提高“实腹”的品质。维持宁静的心态，可使内气不断强化，不断循经运行。从现代科学观点看，大脑虚静，可使中枢神经处于保护性的抑制态，从而提高了大脑皮层特别是额叶部分的有序度，提高了人体这个巨系统的自控功能，进而大大强化了受植物神经支配的内脏活动。